Nutrientes

Ômega-3

Alguns textos circulam na internet aterrorizando alguns vegetarianos com o argumento de que o óleo de peixe, devido ao seu teor de ômega-3, mais especificamente seu componente chamado DHA, é fundamental para a formação e funcionamento do cérebro, e como não é encontrado no reino vegetal, fará com que os vegetarianos, quase que inevitavelmente, tenham déficit de atenção, QI baixo, esquizofrenia, envelhecimento precoce do cérebro, depressão, oscilações de humor, Parkinson e Alzheimer.

Vamos esclarecer isso!

 

O ômega-3 e o ômega-6.

Há 2 tipos de lipídios que não conseguimos produzir: o ômega-6 (w-6) e o ômega-3 (w-3). Por isso chamamos esses dois óleos de essenciais.

Se você não os ingerir, apresentará deficiência depois de determinado período de tempo.

Ômega-3, ômega-6 e o metabolismo

Antes de conhecermos as suas funções, vamos aprofundar um pouco as informações.

O w-3 e o w-6 não funcionam.

O w-3 ingerido precisa ser transformado em outros dois compostos para ter a sua ação: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA). Os indivíduos que consomem peixe e alimentos marinhos ingerem diretamente o EPA e o DHA. Ao contrário, os vegetarianos, consomem mais w-3 e pouco ou nada de EPA e DHA.

A questão é: será que conseguimos converter adequadamente o w-3 em EPA e DHA? Veremos isso daqui a pouco. Você deve memorizar que o efeito do w-3 é dado pelo EPA e DHA. Memorize, senão você não vai entender mais nada daqui para frente!

Os peixes e alimentos provenientes do mar possuem os maiores teores de EPA e DHA. A carne vermelha magra e em órgãos, como fígado e cérebro, assim como nos ovos, possuem w-3 também, mas em menor quantidade do que os peixes. O leite e laticínios contêm teores muito baixos de w-3.

De forma geral, a ingestão de EPA e DHA em onívoros é de 100 a 150 mg por dia, contra 5 a 33 mg em ovo-lactovegetarianos e uma quantidade desprezível em veganos.

A conversão do w-3 e do w-6.

Em seres humanos, o w-3 não se transforma em w-6 e vice-versa. A conversão de w-6 para w-3 pode ser realizada pelas plantas.

Outra coisa: comer dois w-3 não resulta em um w-6!! Essa idéia é tão absurda quanto pensar que duas doses de vitamina B6 resultam em uma B12, ou que se você passar 2 camadas de protetor solar fator 15 terá a proteção oferecida pelo fator 30.

A conversão do w-3 em EPA e DHA não pouco eficiente.

Em indivíduos saudáveis apenas 5 a 10% do w-3 é convertido em EPA e apenas 2 a 5% em DHA. Esses valores não são consensuais, visto que um estudo realizado em mulheres apontou uma conversão de 21% do w-3 em EPA e 9% em DHA.

O que você deve entender é que a conversão, independentemente do caso, é baixa e, aparentemente, menos eficiente em homens do que em mulheres.

Quais são as funções desses lipídios?

Eles são necessários para as funções realizadas na membrana das células, no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, assim como para a produção de diversos compostos que chamamos de eicosanóides (que têm função na resposta inflamatória do organismo, no controle da pressão arterial e na agregação das plaquetas).

O EPA possui um efeito bem menor com relação a esses efeitos, sendo considerado como um composto com ação antiinflamatória.

Níveis baixos de DHA estão associados a danos neurológicos e distúrbios de comportamento, como depressão, esquizofrenia, doença de Alzheimer, déficit de atenção e hiperatividade. Em crianças os baixos níveis de DHA se correlacionam com redução da acuidade visual, assim como redução do desenvolvimento cerebral.

De forma geral, uma boa ingestão de w-3 está associado com efeitos positivos no combate a doenças cardiovasculares, depressão, envelhecimento, câncer, arritmias cardíacas, hipertrigliceridemia, artrite, asma, doença de Crohn, colite ulcerativa, lupus eritematoso sistêmico, psoríase, esclerose múltipla, cefaléia (migrânea) e doenças auto-imunes.

O w-3 e w-6 podem reduzir as taxas de colesterol.

Qual é a recomendação de ingestão de w-3 e w-6?

As recomendações mais aceitas (segundo as DRIs) sugerem que os homens onívoros devem ingerir 1,6 gramas de w-3 por dia. As mulheres onívoras devem ingerir 1,1 gramas de w-3 por dia.

Alguns autores recomendam que, para atingir uma boa concentração de EPA e DHA os vegetarianos deveriam ingerir pelo menos o dobro de w-3 do que os indivíduos que utilizam carnes e peixes. Isso significa utilizar pelo menos 3,2 gramas e 2,2 gramas por dia de w-3 para homens e mulheres, respectivamente, o que não é difícil.

A proporção de w-6 para w-3.

Tão importante quanto atingir as quantidades estipuladas desses dois compostos, é manter um balanço adequado entre eles. A formação de EPA e DHA fica prejudicada se ingerimos muito w-6.

Devemos manter um balanço proporcional de 2 a 4 partes de w-6 para cada 1 de w-3, ou seja, w-6:w-3 = 2 a 4:1.

De forma geral, a proporção ingerida pelos diversos grupos são:

- veganos: 14 a 20 para 1 (w-6:w3);
- ovo-lactovegetarianos: 10 a 16 para 1 (w-6:w3);
- onívoros: 10 para 1 (w-6:w3).

Quanto os vegetarianos ingerem de w-3 e w-6?

Os vegetarianos costumam ingerir a mesma quantidade de w-3 e mais w-6 do que os onívoros.

Conseqüentemente, os níveis sanguíneos de w-3 são muito similares entre os vegetarianos e onívoros, mas os de w-6 são mais altos nos vegetarianos.

Devido à maior dificuldade de conversão do w-3 em EPA e DHA, os vegetarianos apresentam menores níveis sanguíneos desses compostos. Não vamos esquecer que os onívoros ingerem diretamente o EPA e o DHA e menos w-6.

De forma geral, comparando-se os níveis sanguíneos observamos que os níveis de EPA são 28% mais baixos em ovo-lactovegetarianos e 53% mais baixos em veganos quando comparados com os onívoros. Com relação ao DHA, os níveis são 31% mais baixos nos ovo-lactovegetarianos e 59% nos veganos quando comparados com os onívoros.

Não se desespere! A solução é simples!

Todas as doenças associadas com baixos níveis de EPA e DHA não são encontradas em vegetarianos em maior prevalência do que em onívoros.

E tem mais! Podemos aumentar a produção de EPA e DHA se ajustarmos a nossa alimentação.

Os estudos realizados modificando os tipos de lipídios utilizados por vegetarianos e inserindo os óleos mais adequados modifica as concentrações sanguíneas deles.

Como ajustar o w-3 na dieta vegetariana

O conjunto da dieta faz diferença no processo de transformação. A conversão do w-3 em EPA e DHA, é dificultada quando existem algumas deficiências, como de ingestão de calorias, proteínas, vitamina B6, biotina, cálcio, cobre, magnésio e zinco.

Da mesma forma, a ingestão excessiva de gorduras trans, álcool e w-6 reduzem a transformação.

Uma ingestão alta de w-6 pode reduzir a conversão de w-3 em EPA e DHA em mais de 40%.

Para modificar esse panorama, devemos:

- Dar preferência ao uso de óleos com melhor proporção de w-6:w-3, como o de linhaça, canola e soja prensados à frio;
- Utilizar óleos monoinsaturados, como o de oliva extra-virgem prensado a frio;
- Evitar alimentos processados, pois muitos são fontes de gorduras trans e possuem elevado teor de w-6, como alimentos prontos, snacks e frituras;
- Estimular o consumo de sementes oleaginosas;
- Ingerir cerca de 3 g (2 a 4 g) por dia de w-3. Intensifique o uso de linhaça e de algas. Uma colher de chá (5 gramas de óleo) de óleo de linhaça contém 2,7 gramas de w-3. Uma colher de sopa de semente de linhaça contém cerca de 2 gramas de w-3. O teor de w-3 em diversos vegetais estudados varia de 22 a 195 mg por 100 g do produto. Vegetais com teores em torno de 100 a 150 mg por 100 g são: salsinha, espinafre e brócolis. A hortelã e o agrião possuem 195 e 180 mg, respectivamente;
- Não aquecer os óleos que forem utilizados para consumo.

Atenção: gestantes, mulheres amamentando, idosos, crianças e diabéticos podem necessitar de maior ingestão de w-3.

Devo utilizar a linhaça inteira ou moída?

A idéia de utilizar a linhaça moída, para aproveitar melhor o w-3, é bastante atraente. No entanto, o seu uso inteira também traz efeito!

Teoricamente, o seu uso na forma moída traz melhor aproveitamento desse nutriente, mas na prática clínica, vemos que ela inteira também traz efeitos positivos.

Há exames de sangue que, indiretamente, nos mostram com está o nível sangüíneo dos derivados do w-3


O  excesso de ômega-3

Os efeitos benéficos à saúde, com relação ao ômega-3, foram vistos inicialmente, na década de 70 em esquimós. Mesmo com uma elevada ingestão de gorduras e colesterol, eles apresentavam baixos níveis de colesterol no sangue, assim como triglicérides. O “colesterol ruim” desses esquimós era baixo e o “colesterol bom” era alto.

A ingestão de ômega-3 por esquimós chega a atingir o valor de 5 a 10 gramas por dia.

Dos alimentos vegetais, a linhaça é a fonte mais rica de todas.

Para termos uma idéia, em 100 mL do óleo de linhaça há 53,3 gramas de ômega-3, enquanto na mesma quantidade de óleo de canola e soja há 6,3 e 6,8 mg desse lipídio, respectivamente.

Em 100 mL de óleo de salmão encontramos cerca de 16 gramas de ômega-3.

Efeitos para a saúde

Diversos efeitos benéficos à saúde têm sido atribuídos ao consumo de ômega-3.

Encontramos diversos estudos demonstrando que o ômega-3 é efetivo para a redução dos níveis sanguíneos de triglicérides (há um estudo que aponta a redução de 65% dos níveis de triglicérides com o uso de 20 gramas por dia de ômega-3 proveniente do salmão).

O seu uso também tem apresentado efeito importante na redução de inflamações no organismo.

O excesso

O uso de ômega-3 proveniente de animais é diferente do proveniente de vegetais, pois no primeiro o ômega-3 já está na forma ativa, sendo que o dos vegetais deve ser convertido pelo nosso organismo para chegar à forma ativa (e o ômega-6 em doses elevadas dificulta conversão).

Como os estudos têm sido feito com a forma animal, fica difícil extrapolarmos os resultados para os a forma vegetal com precisão.

O uso de 1 g/d de ômega-3 proveniente de fonte animal é capaz de reduzir em até 10% os eventos cardiovasculares em pessoas que já tem doença arterial coronariana.

O uso de 4 a 10 g de ômega-3 pode promover efeitos benéficos na redução dos níveis de triglicérides, mas também podem elevar os níveis do “colesterol ruim (LDL)”.

De forma geral, o uso terapêutico de ômega-3 (na forma animal) está sendo preconizado na ordem de 1 a 4 gramas por dia em onívoros.

Os maiores inconvenientes que temos ao ingerir ômega-3 em excesso são dois:

1) alterar a coagulação do sangue tornando o organismo mais propenso à dificuldade de coagulação e sangramentos excessivos. Isso pode ser bastante indesejado quando há necessidade de fazer procedimentos dentários ou cirurgias.

2) aumentar os níveis do “colesterol ruim”.

De forma prática

Utilize os sempre o óleo de linhaça na dose de uma colher de sobremesa por dia ou 2 de sopa da semente de linhaça (não precisa ser triturada, apesar da trituração no momento do seu consumo ser mais indicada).

O uso de doses mais elevadas podem ser indicadas para gestantes, idosos e diabéticos, mas é importante que haja acompanhamento médico para que não haja excesso no organismo. Há exames de sangue que podem ser feitos para essa avaliação.
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