Nutrientes

Zinco

O zinco é um mineral bastante importante e deve ser visto com carinho pelos vegetarianos.

Ele foi reconhecido como mineral desde 1509, mas as sua necessidade de ingestão para os organismos animais só foi reconhecida em 1934.


Devido à sua ampla distribuição nos alimentos, a deficiência em humanos era considerada improvável. No entanto, na Segunda Guerra Mundial, a associação de doenças com a falta de zinco começou a ser comprovada. Após esse período, diversas disfunções decorrentes da falta de zinco foram descobertas.

Deficiência de zinco

As principais manifestações clínicas da deficiência de zinco são:

- retardo de crescimento (em crianças);
- desenvolvimento sexual retardado e impotência;
- queda de cabelo;
- lesões de pele, especialmente periorificiais;
- alterações na língua e na constituição das unhas (atenção: pontos brancos nas unhas podem não ter relação alguma com o zinco);
- deficiência imunológica;
- cegueira noturna (que também pode ser decorrente de falta de vitamina A);
- paladar prejudicado;
- dificuldade de cicatrização;
- redução de apetite e menor ingestão alimentar;
- intolerância à luz (fotofobia) e dificuldade de adaptação à escuridão;
- redução do desenvolvimento cerebral do feto.

Há diversos hormônios que podem ser afetados quando há carência de zinco: hormônio do crescimento, hormônios sexuais, tireoideanos, insulina e corticosteróides.

Quem está em risco de ter deficiência?

As pessoas que estão em risco são as que apresentam baixa ingestão alimentar de zinco, absorção intestinal reduzida desse mineral, perdas elevadas ou ainda aumento da necessidade por alguma situação especial (crescimento, gestação, queimaduras extensas e algumas doenças).

A dieta vegetariana é considerada uma dieta de risco para deficiência de zinco?

Para alguns autores sim.

O motivo para isso é a presença de um ácido chamado ácido fítico, bastante concentrado em sementes, que pode dificultar a absorção de zinco. Conversaremos sobre ele daqui a pouco. Além disso, a carne é uma boa fonte de zinco.

O fato é que os estudos não mostram maior prevalência de deficiência clínica de zinco em populações vegetarianas quando comparadas com as onívoras. No entanto, como a deficiência leve de zinco não tem diagnóstico fácil, é prudente manter um cuidado na escolha dos alimentos mais ricos em zinco e reduzir o teor do ácido fítico dos alimentos.

A distribuição do zinco no organismo humano

O teor total de zinco no organismo humano é estimado entre 1,5 gramas para mulheres e 2,5 gramas para homens.

O zinco faz parte da função de mais de 300 enzimas e está presente em todos os órgãos, tecidos, líquidos e secreções do corpo.

Mais de 95% do zinco está dentro das células.

Cerca de 57% do zinco é encontrado nos músculos esqueléticos, 29% nos ossos, 6% na pele, 5% no fígado, 1,5% no cérebro e o restante nos rins, coração, cabelos, e no sangue.

Avaliação do estado de zinco no organismo

Para o diagnóstico de deficiência de zinco é necessário uma avaliação médica correta para descartar fatores que possam mascarar a deficiência, assim como correlacionar os sintomas clínicos sugestivos de deficiência que a pessoa apresenta.

A deficiência de zinco, em estado avançado, pode ser facilmente diagnosticada. No entanto, quando a carência é leve, que chamamos de deficiência marginal ou subclínica, nem sempre é fácil de se fazer um diagnóstico exato.
Essa avaliação pode ser complexa.

Apenas 0,1 a 2% do total de zinco do corpo está presente no sangue. Além disso, o organismo faz tudo o que pode para que esses níveis sanguíneos não se alterem. Isso significa que os níveis sanguíneos de zinco só estarão diminuídos quando a deficiência for tão intensa que o organismo não consegue mais mantê-los normais, ou quando o zinco, por motivos diversos, é transferido do sangue para os tecidos.

Assim, pessoas com exames de sangue normais com relação ao nível de zinco podem estar com deficiência de zinco.

O médico, ao dosar o zinco, deve estar atento a fatores que podem mascarar a avaliação correta desse mineral, pois ele pode sofrer alterações quando a pessoa tem infecções, estresse metabólico, alterações hormonais, jejum prolongado, dentre outras possibilidades.

Outros marcadores (análise do zinco no cabelo, na urina, nas céluas vermelhas e nas brancas) da deficiência de zinco foram sugeridos, mas todos eles apresentam limitações.

Estou com deficiência de zinco. O que devo fazer?

Havendo o diagnóstico de deficiência de zinco, sua correção deve ser instituída. O mais adequado é utilizar a suplementação até a correção da deficiência, pois essa via é mais garantida do que a alimentação por si só. Algumas vezes as doses preconizadas são bastante elevadas, devendo ser prescritas por um médico.

Durante a reposição, você deve aprender a otimizar a absorção de zinco dos alimentos, assim como escolher os alimentos mais ricos.

Após a reposição por suplementos, verificamos se a pessoa consegue manter o zinco adequado apenas com a alimentação.

O zinco e os alimentos

Na página 44 e 45 do meu livro (Alimentação sem carne - guia prático) você encontra uma tabela nutricional com o teor de zinco de mais de 250 alimentos.

Os alimentos mais ricos em zinco são as carnes vermelhas magras, os cereais integrais e os feijões. Esses alimentos fornecem 25 a 50 mg de zinco por quilograma do produto cru.

Teor moderado de zinco (10 a 25 mg/kg) é encontrado no arroz polido, frango, porco e carnes com alto teor de gordura.

Peixes, vegetais amiláceos (batatas), folhas verdes e frutas contêm menos do que 10 mg de zinco por quilograma.

Gorduras saturadas, óleos, açúcares e álcool contêm muito pouco, ou nada, de zinco.

Assim, para os vegetarianos, os cereais integrais, feijões e oleaginosas são as fontes mais ricas.

Absorção de zinco na dieta vegetariana.

Estudos sugerem que quando a dieta vegetariana é rica em alimentos de alto teor de ácido fítico, pode ser necessário ingerir mais 50% de zinco para compensar a menor absorção. Esse aumento sugerido é para dietas com baixa biodisponibilidade de zinco, sendo recomendada a ingestão de 16,5 mg de zinco para homens e 12 mg para mulheres. As dietas vegetarianas, no entanto, são consideradas de moderada biodisponibilidade. Dessa forma, o planejamento de dieta com esses valores sugeridos atende às dietas vegetarianas com uma boa margem de segurança.

De forma geral, a dieta vegetariana apresenta uma absorção de zinco 35% menor do que a apresentada pelos onívoros.

O uso de cereais integrais, sementes e oleaginosas resulta numa biodisponibilidade de zinco considerada moderada.

Otimizando a absorção do zinco

De todos os fatores, você vai ver que o ácido fítico é o que mais atrapalha a absorção do zinco.

A absorção de zinco também depende da quantidade de zinco ingerida. Quando a dieta é mais pobre em zinco a absorção é maior, e vice-versa.

Ácido fítico – o ácido fítico reduz a absorção de zinco do alimento. Ele é um dos principais compostos que atrapalham a sua absorção. O ponto positivo é que podemos reduzi-lo nos alimentos. Os cereais integrais e feijões devem ser deixados de molho na água por 8 a 12 horas antes do cozimento. Despreze a água antes de cozinhar os grãos. Esse tempo é o suficiente para reduzir esse ácido do alimento deixando o zinco disponível para uma melhor absorção.

Qualidade da proteína da dieta – o teor protéico da dieta influencia na quantidade de zinco absorvida. A maior ingestão de proteína ocasiona mais zinco ingerido, já que os alimentos protéicos costumam ser boas fontes de zinco. As proteínas de origem animal (carne, ovos e queijos) apresentam efeitos antagônicos ao ácido fítico. A caseína do leite, ao contrário, ocasiona diminuição da absorção de zinco. A proteína da soja não afeta a absorção do zinco, mas o ácido fítico que ela contém, sim.

Fibra - por si só, não atrapalha consideravelmente a absorção de zinco. No entanto, os alimentos mais ricos em fibras podem conter bastante ácido fítico.

Cálcio – o seu uso, mesmo em altas doses não influencia a absorção de zinco. O efeito negativo do cálcio se faz devido à sua interação com o ácido fítico, potencializando o efeito inibidor dele sobre o zinco.

Ferro – a interação do ferro com o zinco na dieta não é significativo para atrapalhar o estado nutricional de zinco. No entanto, atenção deve ser tomada ao se utilizar suplementação de ferro.

Ácidos orgânicos – podem auxiliar na absorção do zinco ingerido. Esses ácidos (cítrico, lático, butírico, fórmico...) podem ocorrer naturalmente nos alimentos ou serem gerados por processo de fermentação.

Gestantes: atenção!!

Baixos níveis de zinco no organismo da gestante podem resultar em redução no desenvolvimento cerebral do feto.

A suplementação de ferro ganha espaço na gestação, e especialmente no último trimestre, que é quando o feto “puxa” bastante ferro da mãe. Essa suplementação é bastante adequada e bem vinda, mas deve haver suplementação de zinco sempre que os suplementos de ferro contiverem mais do que 60 mg de ferro elementar (o que frequentemente ocorre).

O ácido fólico, prescrito para muitas mulheres que querem engravidar, ou no início da gestação, talvez altere o zinco, especialmente quando já há deficiência desse mineral. Ainda faltam estudos para elucidar isso completamente, mas não devemos descuidar do zinco. Só a alimentação nem sempre é suficiente.

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