Alimentos

Frutas e glicemia

CONSUMO DE FRUTAS E GLICEMIA

Diversas pessoas têm perguntado sobre a questão da glicemia ligada ao consumo de frutas, pois circula pela internet e redes sociais, que o seu consumo é terrível para a saúde, pois por conter muito carboidrato, a glicemia poderia se elevar muito e ser prejudicial para a saúde.

Vamos esclarecer melhor isso.


A composição das frutas


Para que possamos falar sobre as frutas de forma mais genérica, fiz um cálculo médio do seu valor nutricional, avaliando cerca de 60 frutas diferentes.


Assim, quando comemos frutas, ingerimos em média,  100 kcal para cada 185,4 g de frutas. Dessas quilocalorias, 86,8% são oriundas de carboidratos, 5,9% de proteínas e 7,3% de gorduras.


Em outras palavras, 185,4g de frutas contém, em média, 100 kcal e 86,8% de carboidratos, que corresponde a 21,7 g de carboidratos. Mas desse carboidrato, 74,2%, em média, serão de glicose, o que corresponde a 16 gramas.


Como o nosso corpo lida com a glicose


Nossos tecidos se alimentam de glicose, especialmente o cérebro, que consome mais da metade da glicose circulante no sangue. Com isso temos uma ideia da importância da glicose para o nosso organismo, pois sem ela, o cérebro não funciona.


O importante, para esse estudo que estamos fazendo, é saber que nossos tecidos, em repouso, removem cerca de 10 gramas de glicose (carboidrato) do sangue, ou 40 kcal oriundas de carboidrato por hora.


Assim, quando você come 100 kcal de frutas (185,4g delas), elas te fornecem energia para 1hora e 36 minutos se estivermos em repouso.


Na tabela ao lado, deixo exemplos de frutas para que você tenha ideia da quantidade delas que você precisaria ingerir, individualmente, para manter sua  glicemia estável por 3 horas.


FRUTA gramas para 200 kcal
Medida caseira
Abacaxi cru  
414   
5,5 fatias médias
Banana prata crua   
204   
5,1 bananas médias
Goiaba branca com casca crua   
387  
2,2 unidades médias
Laranja pêra crua   
544   
3 unidades médias
Laranja, pêra, suco   
611   
611 mL de suco
Maçã Fuji com casca crua   
360   
2,7 unidades médias
Mamão Formosa cru   
441   
2,6 fatias médias
Mamão Papaia cru   
498   
1,6 unidades médias
Melancia crua   
613   
3 fatias médias
Morango cru   
663   
55 unidades médias
Fontes: tabela Taco e Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras - 4a edição. Ed Atheneu.

As frutas podem causar elevação significativa da glicemia (provocar um pico glicêmico) ?

Poder podem, mas não é fácil, para a maioria das pessoas, ingerir tanto volume à ponto de causar elevação excessiva, mesmo porque as frutas são ricas em fibras, e isso faz com que elas permaneçam no estômago por 2 a 3 horas se ingeridas em grande quantidade. E se considerarmos que a cada hora são removidos do sangue cerca de 10 g de glicose (se estivermos em repouso), conforme as frutas vão saindo do estômago e chegando no intestino, boa parte da glicose é consumida, não sobrando muita coisa para elevar a glicemia.


O risco maior de elevar rapidamente a glicemia é por meio da ingestão de sucos ingeridos puros (sem nenhum outro alimentos adicionado à refeição), pois nesse caso não há fibras, e o conteúdo ingerido pode chegar mais rapidamente ao intestino e levar a um aumento mais rápido da glicemia. Mas mesmo assim, isso só será um problema se a ingestão for elevada (mais que 200 mL por hora) de suco puro, sem mais nada ingerido ao mesmo tempo.


Assim, caso sua ingestão de suco seja superior à esse volume, é interessante bater o suco com abacate (pois essa mistura vai permanecer mais tempo no estômago) ou mesmo com chia ou ingerir o suco concomitantemente a qualquer outro alimento rico em fibras ou gordura de boa qualidade. Dessa forma, os sucos não elevarão sua glicemia.


Temos elementos muito mais nocivos na dieta para nos preocuparmos, como os alimentos refinados, refrigerantes, alimentos com conservantes, e gorduras. As frutas não são, definitivamente, vilãs para o nosso organismo. Muito pelo contrário.


Mantenha seu consumo regular e fracionado ao longo do dia, sempre preferindo a fruta inteira ao seu suco. E se usar suco, utilize dos meios que sugeri para que ele permaneça mais tempo no estômago.


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